Pemula Pengalaman: 4 minggu dari nol sampai 32 menit untuk pertama 5 km
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Setiap pelari harus mengatasi giliran pertama - pertama 5 km! Ketika Anda baru mulai dijalankan, itu tampaknya berjalan 5 km sangat sulit, karena bahkan hanya setelah yang pertama kilometer gejala yang tidak menyenangkan muncul, sahabat setia menjalankan - sensasi terbakar di tenggorokan dan paru-paru dan kesemutan di sebelah kanan side. (Hello, hati! Hi, perut!), Tapi kemudian pergi 2 kilometer pertama, dan Anda ingat bagaimana menjalankan sekolah ini jarak membenci dan universitas sebelum kompetisi. Kemudian dengan mudah pergi ke 3 km pertama, dan sudah ada hingga 5 km sangat dekat.
Hari ini kami publikasikan kisah seorang gadis yang lima tahun lalu tidak akan pernah percaya bahwa tahun ini akan berjalan 5 kilometer pertama pada kelima Kiev maraton. Bertemu Svetlana Calancea, PR-manajer jaringan klub kebugaran Sport & Spa, dan yang 5 km pertama. Cerita ini sangat langsung dan terbuka - segala sesuatu seperti itu benar-benar. Tidak ada program supernova dan penemuan, tapi setelah itu Anda menyadari bahwa ia mampu setiap orang. Secara pribadi, saya berpikir bahwa ini adalah motivasi terbaik dan contoh. ;)
____
Apakah Anda berpikir bahwa ini adalah satu lagi pelari wahyu dengan satu dekade pengalaman, mengatasi setiap hari puluhan kilometer? Tidak, saya tidak akan menyarankan Anda untuk enam kali seminggu untuk latihan yoga dan minum smoothie hijau di pagi, siang dan sore. Aku akan menceritakan kisah seorang pria sempurna biasa yang tiba-tiba menemukan gairah, seperti berlari.
Jika saya lima tahun yang lalu, bertanya apakah saya ingin berpartisipasi dalam maraton, saya hanya akan tertawa sinis. Ya ada untuk lari maraton, saya merasa ide liar untuk hanya berjalan di taman atau di stadion. tulang yang parah, kaki gemuk, struktur tengkorak, tidak memungkinkan untuk lancar memotong melalui udara, - secara umum, daftar alasan saya adalah panjang dan kaya.
Semuanya berubah musim semi ini. Bersemangat untuk menurunkan berat badan sebelum musim panas (gadis-gadis akan mengerti saya), saya memutuskan satu hari, selama makan siang bekerja di jalankan selama 40 menit di trek.
Aku selalu menyukai betis yang kuat dengan di sini adalah belahan dada seksi. Telur ini memiliki masing-masing pelari atau pelari, dan saya sangat cemburu. alur ini pada otot betis tegang hanya melaju (dan membawa) saya gila. Memotivasi diri sendiri sehingga saya bisa memamerkan betis seksi di pantai, saya mulai berlari.
Ternyata, alur seksi dibentuk setelah bertahun-tahun joging dan bahkan berjalan pada kecepatan minimum menjadi sulit pada menit ketiga. Saya mulai dengan kecepatan 9 km / jam, dan catatan pertama dari run terus menerus saya adalah sesuatu yang sekitar 8 menit. Seperti yang dapat Anda bayangkan, itu sangat sedikit.
Di beberapa titik saya hampir menyerah, ketika tiba-tiba klub Sport & Spa, yang saya telah terlibat, mengundang saya untuk bergabung dengan tim mereka, bepergian ke Kiev International Marathon. Aku tidak tahu mengapa, tapi saya setuju. Ketika ada suatu tujuan tertentu, Anda tahu apa yang Anda akan pergi. Ini perjuangan saya di atas treadmill sadar, dan ini memberi saya kekuatan.
Jarak dari maraton memiliki beberapa, dan saya alami memilih terpendek - 5 km. Apa 5 km sebenarnya? Tampaknya tidak ada, namun pada kenyataannya, dengan kecepatan rata-rata 10 km / h adalah tepat 30 menit non-stop berjalan. Jika Anda digunakan untuk menjalankan hanya dari pintu ke mobil dan kembali, Anda akan mengerti, itu sulit.
Dan jadi saya mulai mempersiapkan. Saya memiliki tepat empat minggu ke tingkat "nol" untuk pergi ke tingkat manusia tanpa sekarat dalam waktu 35 menit berjalan. Sejak saat itu, panduan subjektif saya untuk persiapan 5 km for Dummies.
latihan
Tentu saja, lebih baik untuk berjalan di jalan, karena penting untuk belajar bagaimana untuk mengambil kecepatan dan menjaga kecepatan yang tepat seluruh jarak. Di treadmill pemahaman atrophies ini, karena semua yang Anda butuhkan, Anda melihat di layar. Namun demikian, aku berlari hanya dua kali di stadion selama satu bulan, jadi segala sesuatu adalah mungkin, dan di aula.
Aku diberi program pelatihan untuk jarak 5 dan 10 km. Ini terdiri dari latihan rutin tiga kali seminggu. Interval murni pertama adalah (yaitu 200 m berjalan pada kecepatan 14 km / jam dan 200 m pada kecepatan 8-9 km / jam, dan pengulangan 5-6), juga interval kedua, tapi lagi (1 km pada kecepatan 12 km / jam, kemudian 3 menit dan lain 2 km dengan cara yang sama), ketiga - salib (30-40 menit di tempat yang tenang kecepatan 8-9 km / h).
Setiap minggu, pelatihan menjadi lebih canggih: peningkatan jarak akselerasi, peningkatan kecepatan, dan sebagainya.. Setelah mencoba latihan pertama, saya menyadari bahwa program pelatihan jelas diperlukan dalam program pelatihan untuk mempersiapkan. Itu terlalu sulit, jadi saya pergi dalam perjalanan.
Setiap hari, lima kali seminggu, kecuali pada akhir pekan, saya hanya berlari silang dari 3 sampai 5 km, ternyata. Terus terang, ini salah. Cukup untuk menjalankan 3-4 kali seminggu, memberikan tubuh sehari tangguh. Hari-hari berjalan bebas yang dapat Anda lakukan yoga atau hanya melakukan latihan pada kelompok otot tertentu, dan itu akan cukup. Tapi aku berlari setiap hari, dan setelah lintas negara di jalur yang melakukan 200 sit-up. Kaki sakit sangat, dengan minggu. Artinya, pada dasarnya, Anda di suatu tempat sedang Anda terbiasa dengan fakta bahwa Anda selalu memiliki sesuatu menyakitkan, dan tidak memperhatikan itu. Hal ini merupakan konsekuensi dari beban berat setiap hari, sehingga mereka benar-benar lebih baik untuk alternatif.
Sebuah masalah yang sangat penting - nafas. Semua orang tahu perasaan kesemutan dan kepenuhan di dada. Sebagai masih bernapas dengan benar, untuk menyingkirkan itu? Pelatih menjawab pertanyaan ini kepada saya adalah benar-benar jelas: bernapas seperti nyaman. Hal ini tidak perlu untuk mandi "bernapas hanya melalui hidung, menghembuskan napas melalui mulut," karena Anda hanya mulai dari satu titik choke. Aku bernapas untuk semua: dan mulut dan hidungnya. Jadi benar-benar mudah.
makanan
Hal ini bahkan lebih sulit daripada pelatihan, semua gigi manis dari dunia sekarang telah memahami. Tentu saja, saya tidak menempel setiap treadmill diet, yang dihitung setiap gram protein dan karbohidrat per kilogram berat badan. Hanya harus pada dasarnya menyerah manis (gadis-gadis hanya untuk satu bulan, dan dapat marshmallow terganggu dan putri duyung) dan mengikuti prinsip-prinsip dasar gizi dasar. Dan mereka adalah sebagai berikut: oatmeal di pagi hari dengan buah, kacang, madu, baiklah, seseorang seperti itu; pra-siang camilan, dia ini makan siang - pisang (dapat menggantikan buah-buahan lainnya); makan siang - sayuran dan daging (ya, sama sangat mengganggu di dada ayam); Makan malam - keju cottage (dengan madu, madu saya tidak sedih sama sekali). Tentu saja, Anda dapat mengubah pilihan, tapi intinya tetap karbohidrat pagi, protein di malam hari. Cepat karbohidrat kita mengatakan "selamat tinggal."
sepatu baru
Untuk menjaga janjinya untuk menjalankan 5 km, saya membeli sendiri "benar" baru sepatu khusus untuk berjalan. Ini adalah motivasi yang baik, karena, pertama, saya ingin memamerkan sepatu baru keren, dan kedua, otak memicu sistem "saya capai tugas -. Saya bisa mendapatkan hadiah" Memotivasi diri sendiri kesenangan kecil. Aksesoris untuk menjalankan banyak: dari headphone khusus untuk gelang kebugaran. Saya memutuskan bahwa untuk semua upaya mereka untuk menghadiahi diri sendiri sepatu lari. Ia bekerja. :)
Aplikasi untuk pelari
Mereka bekerja hanya jika Anda berjalan di jalan; di trek, jelas, tidak masuk akal. Saya menempatkan diri hanya dua: FitnessPal dan Endomondo. memimpin dalam rekaman pertama aku datar pada bulan (tapi saya jujur menuliskan semua makanan, kalori, latihan, cukup nyaman untuk mengikuti segala sesuatu). Kedua, saya digunakan sekali langsung dalam maraton: itu perbaikan panjang jarak, rute itu sendiri, waktu dan kecepatan rata-rata. Untuk melatih di luar besar itu.
Terakhir, namun tidak sedikit. Associates. Jika Anda mendukung orang-orang dari, Anda harus memotivasi untuk sukses, Anda tumbuh sayap, Anda tidak ingin membawa teman-teman mereka. Jadi jika Anda mulai berjalan sendiri, mencari kerumunan pelari manfaat banyak dari mereka. Pertama, Anda bisa mengenal orang-orang yang luar biasa, dan kedua, Anda akan lebih mudah untuk pergi untuk sukses, mengetahui bahwa, ketika Anda tiba-tiba menyerah kendur, dan itu akan terjadi apapun, Anda diminta untuk dukungan.
Jadi datang April 28 ketika mengambil kelima Kyiv International Marathon. Hasilnya saya - sedikit lebih dari 32 menit pada kecepatan rata-rata 9,5 km / jam. Dan minus 4 kg. :)
Tentu saja, betis saya masih tidak seksi seperti yang kita inginkan, tapi aku tidak hati kehilangan. Dan saya mempersiapkan diri untuk menjalankan 10 km di Kiev maraton berikutnya. Good luck!
Sejak latihan untuk Svetlana menjadi bukan hanya pekerjaan, tetapi juga merupakan bagian integral dari kehidupan, ia memutuskan untuk meluncurkan proyek olahraga kecil (Page akan bekerja dari November 13).