Berenang membantu untuk pulih dari pelatihan berat
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Layfhaker tahu mengapa diving - salah satu cara terbaik untuk pulih dari stres yang serius. latihan di kolam renang terlampir.
Berenang membantu untuk memulihkan
Kolam menurunkan kadar asam laktat
Pada tahun 2012, para ilmuwan membandingkanPengaruh pijat, pemulihan aktif dan pasif pada kinerja renang dan laktat darah efek relaksasi pasif, pijat dan latihan ringan di kolam renang untuk pemulihan perenang. Pelatihan termasuk dua pengulangan dari 200 meter merangkak sisa 10 menit.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa setelah pelatihan di kolam konsentrasi asam laktat adalah yang terendah - 5,72 mmol / l, setelah pijat sedikit lebih - 7.1 mmol / l, dan setelah istirahat pasif - 10,94 mmol / L.
Ternyata bahwa berenang aktif membantu menyingkirkan laktat, bahkan lebih baik daripada pijat, belum lagi pemulihan pasif. Selain itu, para peneliti melaporkan bahwa pijat dan berenang, sebagai lawan rekreasi pasif, untuk membantu meningkatkan kinerja atlet di latihan berikutnya.
Kolam mengurangi peradangan
Pada tahun 2010 ia belajar
Efek pemulihan berenang pada kinerja berjalan berikutnya dampak berlayar di restorasi triathletes atas.atlet pertama menunggu selang berjalan delapan kali selama tiga menit pada 85-90% dari konsumsi oksigen maksimal. Setelah 10 jam mereka mengambang atau dua kilometer, atau hanya beristirahat berbaring, dan bahkan setelah 14 jam berjalan dengan intensitas tinggi sebelum timbulnya kelelahan.
Akibatnya, atlet yang telah di kolam renang, di balapan terakhir berlangsung selama dua menit lebih lama daripada mereka yang beristirahat berbaring. Perbedaan ini menunjukkan signifikan yang berenang membantu untuk pulih lebih cepat dan meningkatkan kinerja pada pelatihan ini.
Selain itu, atlet yang berlayar menurunkan tingkat protein C-reaktif - tanda peradangan. Sejak peradangan terjadi setelah latihan keras dalam olahraga, dapat diasumsikan bahwa renang cocok untuk atlet apapun, tidak hanya triathletes.
Cara berenang untuk pulih lebih cepat
Untuk pelatihan rekonstruksi memberikan hasil yang diinginkan, itu harus cukup aktif (tapi tidak melelahkan) dan terakhir untuk setidaknya satu jam.
Setiap latihan harus mencakup berikut ini:
- pemanasan-up;
- berenang dengan papan di tangannya;
- berenang dengan Kolobashkin terjepit di antara kaki;
- set utama;
- halangan.
Berikut adalah contoh mengurangi pelatihan dalam berenang.
pelatihan restoratif
Waktu: 90 menit. Total jarak: 3000 meter.
pemanasan-up:
- 4 × 100 meter santai merangkak renang dengan 20 detik istirahat antara segmen.
- 4 × 100 meter yang papan loncat di tangannya, hanya bekerja kaki. Pertama 25 meter dari berenang dengan intensitas rata-rata, sisanya 75 - rendah.
- 4 × 100 meter menyelam Kolobashkin terjepit di antara kaki. Pertama 25 meter dari tangan kerja intensitas sedang, sisanya 75 - rendah.
Sedikit bersantai setelah pemanasan dan melanjutkan ke bagian utama.
utama:
- 4 × 50 meter cepat berenang dengan 30 detik istirahat antara setiap segmen. Pertama 25 meter dari berenang cepat, yang lain 25 - dalam kecepatan yang tenang.
- 5 × 100 meter santai renang dengan 30 detik istirahat antara setiap segmen. Pikirkan stroke dan mencoba untuk membuat kaki berikutnya menurunkan.
- 4 × 100 meter santai renang rekreasi selama 15 detik. 25 meter pertama untuk bernapas tepat, 25 meter berikutnya - hanya di sebelah kiri dan sebagainya.
- 3 × 100 meter santai renang rekreasi selama 15 detik. Yang pertama dan 25 meter terakhir dari berenang 100 gaya yang berbeda.
- 2 × 100 meter santai renang rekreasi selama 15 detik. Pikirkan stroke, tetapi hanya 50 meter di tengah-tengah segmen.
- 1 × 100 meter berenang pada kecepatan yang berbeda. 50 meter pertama, berenang cepat, sisanya 50 - perlahan-lahan.
hitch: 1 × 100 meter tenang merangkak.
skala beban
Ini adalah latihan yang panjang dan Anda akan dapat sepenuhnya melaksanakan itu, hanya jika itu baik untuk berenang dan telah meninggalkan cukup waktu. Jika Anda hanya belajar atau akan menghabiskan di kolam 45 sampai 60 menit, beban skala: mengurangi jarak dan jumlah latihan.
Pada saat yang sama, mengamati beberapa aturan:
- Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan.
- Pada awal pelatihan semua latihan yang dilakukan dengan intensitas ringan atau sedang dan jumlah konsentrasi pada gerakan.
- Selalu pilih item yang berbeda dari tubuh utama. Misalnya, dalam satu hari Anda dapat bekerja pada pernapasan, yang lain - stroke count, yang ketiga - untuk berenang dengan perubahan gaya.
- Berhenti, jika Anda lelah. Tujuan Anda - bantuan otot pulihDan tidak mengatur latihan berat penuh pada hari setelah beban utama.
latihan terlalu intens tidak akan membantu Anda pulih, tapi santai dan berenang tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, jadi cobalah untuk mempertahankan intensitas tinggi.
Kolam akan memberikan hangat beban lembut sampai beku, otot menyakitkan dan membantu mengurangi peradangan dan nyeri, sehingga Setelah pelatihan Anda akan merasa lebih energik, dan dapat meningkatkan kinerja mereka terutama pada hari berikutnya olahraga.
Lihat juga:
- Cara belajar berenang gaya dada →
- Cara belajar merangkak →
- Cara belajar berenang di belakang →
- Cara belajar untuk kupu-kupu berenang →