Semua yang perlu Anda ketahui tentang menjalankan dalam panas

Kami mengumpulkan semua informasi yang paling penting tentang berjalan di musim panas dan membuat memo tentang cara berpakaian, untuk melawan lecet, menjaga keseimbangan air, menyesuaikan beban dan, tentu saja, apa keselamatan aturan harus mengamati!

Apakah atau tidak untuk menjalankan, jika di luar panas

Panas panas perselisihan. Dan itu bukan hanya suhu tapi juga kelembaban. Dan jika suhu semua hanya (semakin tinggi itu, yang lebih berbahaya untuk menjalankan), kelembaban bisa menipu. Karena kelembaban tinggi, Anda tidak melihat gejala yang biasa dehidrasi: Anda tidak memiliki begitu banyak mulut kering, dan Anda mungkin tidak menyadari keringat itu dan kehilangan cairan dengan cepat!

Masalah lain adalah bahwa pada kelembaban tinggi hampir tidak menguap keringat, dan karena itu tidak serta mendinginkan permukaan kulit dan darah di dalam pembuluh darah.

Setelah suhu tubuh mencapai 40 ° C, Anda mendapatkan zona berbahaya overheat. Anda dekat dengan mendapatkan stroke panas. Jika Anda akan melakukan lagi 30 menit pada suhu 40,5 ° C, ginjal dan hati terselip bahaya.

Untuk menghindari efek negatif dari hipertermia, otak hanya dapat mematikan Anda, Anda jatuh pingsan, dan mungkin terluka.

Cobalah untuk tidak berjalan di musim panas 10:00-16:00 dan terutama 12:00-14:00.

terbaik bangun pagi dan berjalan di taman atau hutan. Anda dapat menjalankan dan di malam hari, tapi tidak begitu keren: Anda akan mengganggu debu, perusahaan mabuk, dan hanya gelap, yang sering menjadi penyebab cedera.

Pelajari Lebih Lanjut →

Bagaimana tubuh kita bereaksi terhadap panas selama jangka waktu

Lawrence Armstrong (Lawrence Armstrong) dari University of Connecticut mengatakan bahwa beradaptasi tubuh manusia untuk panas jauh lebih mudah daripada dingin atau, misalnya, tinggi.

Dalam seminggu setelah start joging di panas plasma darah volume yang meningkat. Anda menambahkan 0,5-1 kilogram, tetapi memberi Anda cairan ekstra dan kemampuan untuk berkeringat tanpa dehidrasi. juga memungkinkan Anda untuk terus intensif mendinginkan tubuh, terutama tanpa mengurangi aliran darah ke otot-otot.

Kita mulai berkeringat selama latihan lebih awal dan lebih berlimpah. Dengan demikian tubuh kita sedang mencoba untuk mempersiapkan kenaikan berikutnya di suhu.

Keringat menjadi kurang asin, karena tubuh berusaha untuk menjaga natrium. anda pulsa secara bertahap melambat: memungkinkan jantung untuk sepenuhnya mematuhi setiap detak dan pompa volume yang lebih besar darah tidak hanya untuk fungsi otot, tetapi juga untuk disempurnakan pendinginan tubuh.

Selanjutnya, mengubah persepsi Anda dari panas, yaitu, suhu discharge "semua aku mati" menjadi hanya "panas."

Perubahan ini terjadi dalam waktu 14 hari setelah dimulainya pelatihan.

Pelajari Lebih Lanjut →

pakaian

Ada kesalahpahaman begitu aneh bahwa melakukan olahraga hanya dalam pakaian katun. Hal ini tidak begitu. Basah, kemeja ini mencegah penguapan keringat. Dan setelah pelatihan kapas basah oblipaet tubuh Anda dan berlebihan dapat mendinginkannya, terutama di angin.

Tapi T-shirt dari bahan sintetis terbaru tidak menyerap keringat dan mencegah penguapan nya. Mesh menyisipkan dan melampiaskan saluran memungkinkan sirkulasi udara untuk meningkatkan dan mengontrol penguapan kelembaban dan disipasi panas.

pakaian kering, bahkan sintetis, tidak menggosok kulit di bawah lengan dan pada puting susu (ini sering menderita pemula).

Dan ya, apa Anda sudah dewasa, bukan alasan untuk meninggalkan hiasan kepala, yang akan menyelamatkan Anda dari hidung sengatan matahari dan dibakar.

Pelajari Lebih Lanjut →

pemeliharaan cairan

Hidrasi (hidrasi) - konsumsi air dan elektrolit proses - terutama penting dalam hangat dan hari-hari panas.

Selama pelatihan tubuh kita ditampilkan sejumlah besar air (melalui keringat dan laju respirasi), sehingga rehidrasi perlu minum lebih banyak air. Saat jogging di panas 35 ° C adalah mungkin untuk kehilangan hingga 2 liter cairan kurang dari 20 km jauhnya!

Cairan harus dikonsumsi sebelum, selama dan setelah berolahraga. Beberapa jam sebelum joging atau persaingan minum 500 ml air, dan sebelum start - 150 ml.

Jika Anda memiliki sprint panjang, perlu untuk membuat jadwal minum, mengatur timer dan minum setiap kali alarm akan berbunyi.

Hal ini diyakini bahwa pelari maraton harus minum 380-780 ml air setiap jam. Semakin lambat kecepatan Anda, semakin sedikit kebutuhan untuk minum.

Jika latihan Anda berlangsung lebih dari 30 menit, air putih harus diganti isotonik. Mereka akan memungkinkan untuk memasok mineral penting yang kita kehilangan melalui keringat. kami infografis interaktif bantuan isotonik memasak di rumah.

Pelajari Lebih Lanjut →

goresan

Fray dalam panas, terutama pada berjalan panjang - masalah yang malapetaka lebih dari keinginan konstan untuk minum dan keringat ke matanya.

Kadang-kadang, saat balapan yang panjang tidak membantu bahkan pakaian khusus, sehingga Anda harus pergi ke trik kecil.

1 trik. Dalam salah satu blog tentang maraton, kami menemukan sepotong agak menarik dan tidak biasa dari saran: di maraton dan ras panjang lainnya... pria tidak harus mengenakan celana dalam. Hal ini membantu untuk menghindari lecet di antara jari kaki.

Trik 2. Trik ini akan membantu orang dengan kegemukan atau mereka yang kompetisi akan maraton, ultramaraton dan triathlon.

Goresan biasanya muncul antara kaki, ketiak dan puting. Sebagian untuk menyingkirkan masalah Anda bisa, menggunakan bedak, deodoran kering atau minyak bumi jelly. Namun, bedak tidak bekerja pada jarak jauh: itu hanya hanyut dengan keringat Anda. Tapi Vaseline - sarana yang dapat diandalkan long-acting.

Trik 3. Dalam beberapa kasus, bahkan Vaseline tidak membantu. Oleh karena itu perlu untuk menggunakan langkah-langkah lebih drastis: untuk menempel masalah daerah - sering mereka adalah puting - band-aid. Kejam, tetapi bekerja pada 100%.

Pelajari Lebih Lanjut →