8 latihan yang efektif untuk bisep

Bisep - otot yang terdiri dari dua kepala: panjang dan pendek. Semua latihan dasar untuk bisep termasuk membungkuk lengan di siku bawah beban: dengan beban bebas atau pada simulator. Hal ini akan mengubah kisaran gerak, posisi tubuh dan putar lengan bawah, memberikan efek yang berbeda pada otot.

Pilih 1-2 latihan dan menambahkannya ke latihan Anda. Tapi jangan menggunakan selalu sama: silih bergantinya pilihan yang berbeda akan memuat kedua kepala dan merangsang pertumbuhan otot.

1. up terkonsentrasi untuk bisep

penelitianACE Studi Mengungkapkan Terbaik Bisep Latihan American Council on Exercise (American Council on Exercise, ACE) menemukan bahwa lifting terkonsentrasi melibatkan otot bisep oleh 97% - itu lebih baik daripada semua latihan lainnya.

Duduk di bangku, take halter di tangan kanannya dan sisanya tangan kiri terhadap lutut kiri. Peras triceps dari tangan kanan ke paha bagian dalam. Tekuk lengan Anda di siku, meningkatkan halter, lalu turunkan kembali dan ulangi.

Cobalah untuk mendorong tubuh bekerja lebih dekat ke panggul dan tidak lutut. Bila Anda memindahkan lengan sehingga titik ekstrim, ternyata secara otomatis, yang beban lebih lanjut bisep.

Pilih bobot yang sesuai untuk 8-10 pengulangan: pada akhir pendekatan Anda harus keras. Apakah 3-5 set.

2. Meregangkan otot bisep di sebuah crossover

Hook pegangan ke blok yang lebih rendah, pegang cukup tepat. Tekuk lengan Anda di siku dan mengangkat lengan bawah, sementara memutar telapak tangan untuk dirinya sendiri. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.

Anda dapat melampirkan pena langsung dan melakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan. Namun, operasi hanya salah satu dari mereka memungkinkan tidak hanya untuk menekuk lengan bawah, tetapi juga untuk menyebarkan lengan luar, yang meningkatkan beban pada otot bisep.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi untuk setiap lengan.

3. Sebaliknya grip pull-up

Latihan ini tidak terisolasi: beban tidak hanya bisep, tapi otot bahu lain dan kembali. Meskipun demikian, ini pull-up sangat efektif: pada data ACE, mereka mengaktifkan otot bisep oleh 80%.

Pegang bar terbalik grip, menurunkan bahu, mencubit pisau - adalah posisi awal. Ikuti pengetatan kepala itu tingkat bar horisontal, dan kemudian menurunkan ke posisi awal. Jangan menarik dagu Anda, mencoba untuk mendapatkan ke bar: leher harus tetap tingkat.

Apakah 3-5 set 10 repetisi tanpa berat. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan Pendekatan terakhir, kemudian mengikuti mereka di wajah. Jika Anda bisa melakukan 10 repetisi, kemudian mencoba pembobotan - belt dengan rantai dan pancake pada 5 kg. Lakukan 3-5 set dengan berat di wajah.

4. Ups bar pada bisep yang

Mengambil pegangan barbel terbalik, tekuk siku dan angkat shell sampai ke tingkat bahu. Kembali ke posisi dan ulangi mulai. Lakukan setiap latihan perlahan dan terkontrol, tanpa tersentak dan berayun.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi.

5. Up dengan dumbbells pada miring bangku

Dalam latihan ini dumbbells dengan tangan berada di luar garis tubuh, sehingga otot bisep up dilakukan dengan amplitudo yang lebih besar.

Duduk di sebuah bangku miring, ambil dumbbell dan menurunkan lengan longgar ke sisi. Dari posisi ini, tekuk siku dan meningkatkan dumbbells hingga tingkat bahu. Menurunkan mereka kembali dan ulangi.

Apakah 3-5 set 8-10 kali dalam setiap.

6. Ups bar untuk sabuk

Latihan ini membuat lebih mudah untuk memuat kepala panjang biseps.

Pegang pegangan barbel terbalik dan sedikit memiringkan tubuh ke depan untuk membuatnya lebih mudah. Tarik batang ke atas perut, Lower ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 3-5 8-12 pendekatan waktu.

7. Up dengan dumbbells dengan supinasi

Dalam latihan ini Anda menggabungkan fleksi siku dan rotasi lengan ke arah luar, yang memungkinkan otot bisep beban maksimum.

Ambil dumbbells pegangan lurus, tekuk lengan dan mengangkat lengan bawah, pada saat yang sama mengubahnya keluar. Pada posisi puncak sikat harus sama dengan di bagian bawah: telapak tangan untuk dirinya sendiri. Turunkan lengan dan mengikuti gerakan lagi.

Apakah 3-5 set 8-12 repetisi.

8. Up dengan dumbbells ekspander

Dalam latihan ini, tambahan beban karena perlawanan yang disediakan expander. Ketegangan maksimum dibuat di titik puncaknya.

Langkah pada shell dengan kedua kaki, mengambil dumbbell dan expander, putar telapak tangan menjauh dari Anda. Tekuk siku dan membawa dumbbells hingga tingkat bahu sambil memutar luar lengan bawah. Lebih rendah, maka menaikkan berat badan lagi.

Lakukan 3-4 set 8-10 repetisi. Latihan expander karena menjadi jauh lebih rumit, sehingga untuk memulai, cobalah untuk melaksanakannya dengan berat sedikit. Jika terlalu mudah - mengambil dumbbell yang lebih berat atau pilih expander dengan resistensi yang besar.