7 tips bagi mereka yang terlibat dalam latihan beban
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
1. Memuat otot lebih sering
Banyak atlet dibagi menjadi beberapa area tubuh dan melatih masing-masing seminggu sekali. Misalnya, pada hari Senin melakukan latihan di dada, maka otot dada beristirahat sampai Senin depan.
Dengan pembagian ini adalah bahwa Anda bekerja melalui setiap kelompok otot seminggu sekali. Memperhatikan adaptasi terhadap stres, terutama pengembangan kekuatan dan otot hipertrofi, skema seperti sangat cepat menyebabkan dataran tinggi pelatihan.
Untuk menghindari hal ini, Anda perlu meningkatkan frekuensi pelatihan, dan waktu otot-otot Anda untuk pulih - untuk mengurangi beban keseluruhan dan alternatif menarik dan mendorong latihan. Berikut adalah contoh dari skema pelatihan:
- hari Satu. Menggambar latihan untuk paha belakang, punggung dan bisep.
- hari kedua. Mendorong latihan untuk bekerja melalui paha depan, rektus abdominis otot, deltoids, trisep.
Jika Anda melatih 4-6 hari seminggu, setiap kali kelompok otot untuk bekerja 2-3 kali.
latihan intens sering merangsang pertumbuhan otot, memberikan pemulihan yang cepat dan meningkatkan kekuatan dalam separuh waktu. Mencoba program ini selama dua bulan dan bandingkan hasilnya.
2. Apakah selesai metabolik
Seperti otot lainnya, hati kita perlu perhatian teratur dan olahraga yang memadai. Dan tidak ada yang akan membuatnya begitu keras memompa darah 10-20 menit latihan yang lengkap metabolik.
Pada akhir metabolisme sesi podstegnite menggunakan metode EMOM (Setiap Menit di Menit). Anda melakukan latihan pada awal setiap menit, dan sisa waktu beristirahat.
Lakukan latihan "Berjalan petani" dengan beban atau dumbel, Meninggalkan bola obat dinding atau target atau melompat meningkat. Beban harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan ini selama 25-30 detik, dan menit tersisa waktu untuk beristirahat. Ulangi 10-20 kali.
3. Lakukan latihan perlahan
pertumbuhan otot tidak mungkin tanpa merusak serat. Pada dasarnya, otot-otot yang rusak selama fase eksentrik dari latihan. Jika Anda drop barbel di dadanya di bench press atau squat dalam latihan Anda fase hampir tidak ada eksentrik.
Jika Anda ingin meningkatkan pertumbuhan otot, selalu memantau berat badan. Meningkatkan shell tekanan, mengontrol kontraksi eksentrik lambat.
4. Membuat sirkuit kembali bekerja
Belakang rantai - otot yang terletak di bagian belakang tubuh, dari leher ke tendon Achilles. jam lama duduk bersantai otot-otot ini, yang mengurangi kinerja atletik Anda.
Untuk mengaktifkan otot-otot rantai belakang sebelum latihan, lakukan latihan berikut.
Link ke dagu di crossover
Latihan ini baik untuk postur dan bahu sendi. Ini membantu untuk mengurangi bahaya dari duduk, membungkuk dan melihat layar.
Jangan menganggapnya sebagai latihan kekuatan. Ambil sedikit berat badan dan mengikuti banyak pengulangan. Berkonsentrasi pada gerakan pisau: mereka harus kembali perlahan sampai Anda menarik tali. Tahan posisi dengan tali di dekat wajah selama 1-2 detik.
Saya benar dan sebaliknya pegangan pada pendekatan ke pendekatan atau bahkan di dalam pendekatan yang sama. Misalnya, pertama 8-10 kali membuat grip langsung, dan berikutnya 8-10 - dengan refluks. Tergantung pada sudut rotasi dari pegangan adalah perubahan dan aktivasi otot cara. Lakukan 3-4 set 12-20 repetisi.
Mengangkat pinggul
Sebelum latihan seperti seperti deadlifts atau squats, Anda harus mengaktifkan glutes sehingga mereka bekerja sebagai sebanyak mungkin selama latihan beban.
pemulihan paha Barbell pemanasan otot gluteal dan mempersiapkan mereka untuk loading. Lakukan tiga set 15 kali sebagai pemanasan untuk setiap latihan tunggal.
5. Jangan lewatkan kelas
Setiap pelatih yang pernah mendengar pertanyaan: "? Program mana yang terbaik untuk pertumbuhan otot dan kekuatan" Jawabannya selalu sama: "Itu yang Anda lakukan terus-menerus."
Tidak ada yang bisa menggantikan pekerjaan yang dilakukan secara konsisten dari waktu ke waktu. Hanya ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
6. Gunakan teknik repetisi ascending
Hanya sedikit orang yang melakukan latihan otot kegagalan. otot disclaimer ini menyiratkan bahwa Anda tidak menyelesaikan pengulangan terakhir, tapi orang menghindarinya karena mereka takut terluka atau malu untuk menjatuhkan bom.
Dalam kasus terbaik kita lakukan untuk kegagalan kehendak (selama kita ingin melakukan) atau kegagalan peralatan (sejauh dapat memenuhi latihan dengan teknik yang tepat), namun lebih sering berakhir pendekatan, saat selesai dalam jumlah yang tepat pengulangan.
Sebelum finishing, Anda mengurangi kapasitasnya. Tapi naik teknik pengulangan tidak memungkinkan Anda untuk melakukan hal ini.
penurunan set
Standar drop-set, Anda terus melakukan latihan untuk kegagalan kehendak atau teknik, maka mengurangi berat badan dengan 10-20% dan terus. Terbaik dari semua, teknik ini cocok untuk pelatihan dengan bobot dan latihan di simulator.
Ambil dumbel dengan berat bahwa Anda dapat melakukan latihan ini 8-10 kali, dan kemudian dengan masing-masing pendekatan lebih mudah untuk mengambil dumbbell 2-5 kg. Selesai latihan dengan paru-paru dumbbells.
Devilish penurunan set
Devilish penurunan set sangat sederhana: 6-6-6. Mengambil berat dengan mana Anda dapat melakukan sekitar 8 repetisi. Melakukan enam repetisi, kemudian membuang 10% dari berat badan dan melakukan enam kali. Kemudian reset selama 10%, dan mencoba untuk melakukan enam kali lebih. Jika Anda telah memilih berat badan yang benar, Anda akan dapat melakukan semua pendekatan dengan teknik yang tepat.
Teknik drop-set
Daripada menurunkan berat badan, Anda sedang melakukan sebuah latihan pilihan yang lebih mudah. set mekanik yang sempurna untuk pull-up.
Kencangkan banyak kali pegangan lebar yang Anda bisa. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 kali, dengan menggunakan pembobotan. Kemudian ikuti tarik eksentrik penolakan yang disengaja. Dalam latihan ini, Anda mengencangkan sendiri ke bar horisontal untuk melompat, dan dalam posisi Vis kembali selambat mungkin.
Setelah itu, ikuti horisontal pull-up di bar. Jika Anda mengizinkan persiapan, menempatkan kaki Anda meningkat - jika tidak, meninggalkan mereka di tanah.
Jeda untuk istirahat
Jeda - ini adalah ketika Anda melakukan pendekatan biasa untuk penolakan yang disengaja, maka menahan berat selama 10-15 detik dan kemudian melakukan lagi repetisi sebanyak yang Anda bisa.
Dua pergantian jeda dan istirahat yang cukup. Pilih berat yang dapat Anda lakukan 6 reps di set pertama. Kedua, cobalah untuk membuat ulangi 3-4, dan di terakhir - 1-2.
7. Jangan lupa tentang mobilitas
Melakukan latihan di pengembangan mobilitas pada akhir setiap latihan, ketika otot-otot Anda penuh dengan darah, dan sendi dilumasi dengan baik.
Luangkan beberapa menit pada sederhana ini latihan untuk pereganganKemudian Anda dapat meningkatkan teknik dan mempelajari gerakan yang lebih kompleks. Tinggal di pose untuk setiap 10-30 detik.
anak Pose
Latihan ini membentang latissimus dorsi, otot bahu dan paha.
Duduk di lantai, kakinya terselip di bawah dia, berbaring tengkurap di pinggul dan tarik tangan Anda ke depan. Cobalah untuk rileks.
jongkok mendalam
Drop down ke jongkok sedalam mungkin. Jika perlu, berpegang pada sesuatu yang padat. Melengkungkan punggung dan peregangan. Bersantai di posisi ini dan membiarkan pahanya terbuka.
Peregangan otot betis
Letakkan kaki Anda pada platform, dimiringkan pada sudut 45 derajat, atau ke tepi padang rumput. Pindahkan berat badan pada kaki dengan memutarnya searah jarum jam. Lakukan 2-3 rotasi, kemudian melakukan berlawanan latihan.
Gerakan ini harus begitu mudah dilakukan dari sana terlihat bahwa Anda aduk kaki. Latihan ini adalah efek yang baik pada mobilitas sendi pergelangan kaki dan kemampuan untuk melenturkan kaki.
mati vis
Pegang bar horizontal atau bahu leher selebar, menurunkan bahu Anda dan membawa mereka kembali. Hanya tergantung, merasakan otot meregang kerak.
Peregangan fleksor pinggul
Mereka yang memiliki banyak duduk, otot-otot, fleksor pinggul sering disingkat. Berikut adalah cara yang bagus untuk meregangkan mereka tanpa membahayakan pinggang.
Turun pada satu lutut. Sudut antara femur dan tibia dan femur dan perumahan harus 90 derajat. Remas bokong, mengencangkan panggul, menurunkan lengan, mencubit pisau, kencangkan pers. Menjaga ketegangan sampai akhir latihan.
Dari posisi ini sedikit untuk bergoyang kembali dan sebagainya. Karena ketegangan pantat Anda merasa seperti menarik di selangkangan.
Pose merpati di atas bukit
Cari permukaan yang datar pada ketinggian lutut sampai pertengahan paha. Masukan paha di permukaan, seperti yang ditunjukkan dalam foto, kaus kaki peregangan lebih - itu akan membantu melindungi lutut.
maju lembut ramping dan terus dalam posisi ini. Ini adalah latihan terbaik untuk pengembangan mobilitas pinggul. Jika Anda dapat tidak dalam jongkok dengan punggung lurus, itu adalah mutlak harus dimiliki untuk latihan Anda.
Semoga tips ini akan membantu Anda untuk meningkatkan efisiensi pelatihan dan memastikan kemajuan pesat.