7 prinsip membangun proses pelatihan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kelas di gym dapat diatur dengan cara yang berbeda. Di sini Anda akan menemukan prinsip-prinsip umum dari pelatihan, yang dapat digunakan secara individual atau gabungan.
Anatoly Shpakov
Sport Rugby Guru. Kebugaran maniak. blogger perjalanan. Superpapa.
1. secara bertahap meningkatkan prinsip beban
Setiap pendekatan ini diperlukan untuk meningkatkan beban, atau untuk memindahkan dari yang sederhana sampai latihan yang kompleks.
Misalnya. Lakukan bench press sebanyak 10 kali dalam setiap set.
- Yang pertama Pendekatan - 20 kg.
- Kedua pendekatan - 30 kg.
- Pendekatan ketiga - 40 kg.
- Keempat pendekatan - 50 kg.
- Kelima pendekatan - 60 kg.
2. prinsip piramida
Ketika meningkatkan berat proyektil, Anda dapat mengurangi jumlah pengulangan, dan sebaliknya. Atau, Anda dapat meningkatkan berat badan, meninggalkan jumlah pengulangan yang sama.
Piramida adalah lima jenis:
- Klasik.
- Terpotong.
- Kontak.
- Naik polupiramida.
- polupiramida ke bawah.
Pada contoh bench press, sepertinya.
1. Klasik.
- Yang pertama Pendekatan - 30 kg, 10 pengulangan.
- Kedua pendekatan - 40 kg, 8 pengulangan.
- Pendekatan ketiga - 50 kg, 6 pengulangan.
- Keempat pendekatan - 60 kg, 4 pengulangan.
- Kelima pendekatan - 80 kg, 2 repetisi.
- Keenam Pendekatan - 100 kg, 1 ulangi.
2. Terpotong.
- Yang pertama Pendekatan - 30 kg, 10 pengulangan.
- Kedua pendekatan - 40 kg, 8 pengulangan.
- Yang ketiga, keempat, kelima pendekatan - 50 kg, 6 pengulangan.
3. Kontak.
- Yang pertama Pendekatan - 100 kg, 1 ulangi.
- Kedua pendekatan - 80 kg, 3 pengulangan.
- Pendekatan ketiga - 60 kg, lima pengulangan.
4. Naik polupiramida.
- Yang pertama Pendekatan - 30 kg, 10 pengulangan.
- Kedua pendekatan - 40 kg, 8 pengulangan.
- Yang ketiga, pendekatan keempat - 50 kg, 6 pengulangan.
- Kelima pendekatan - 40 kg, 8 pengulangan.
- Keenam Pendekatan - 30 kg, 10 pengulangan.
5. polupiramida ke bawah.
Ini dilakukan sebagai meningkat, hanya berasal dari berat maksimum untuk minimum dan kembali ke maksimum.
3. tegangan konstan prinsip
Selama latihan melatih otot ketegangan di positif atau dalam fase negatif.
Misalnya. Ketika jongkok, ketika seorang atlet bangun, dia tidak menempel pada sendi lutut. Ketika mengangkat bisep barbel tidak harus menurunkan bar sejauh mungkin pada titik terendah dan menekan dada pada titik tertinggi.
Bila menggunakan prinsip ini, penting untuk memantau kinerja peralatan.
4. Prinsip latihan perpecahan
Suatu hari Anda memberikan beban pada bagian atas tubuh yang lain - ke bawah. Baik dalam satu latihan menggabungkan beban pada otot-otot antagonis atau otot-sinergis.
otot antagonis - kelompok otot ini melakukan efek sebaliknya dalam hubungan satu sama lain. Sebagai contoh:
- Bisep - triceps.
- Paha - paha belakang.
- otot dada - latissimus dorsi.
Dalam pasangan ini, salah satu kelompok melakukan fleksi, kedua - ekstensi.
Otot-synergists - kelompok otot yang bekerja unidirectionally. Sebagai contoh:
- Triceps - otot-otot dada.
- Latissimus dorsi - bisep.
- otot kaki - pantat.
Semua otot, sinergis melakukan satu gerakan, saling membantu.
5. Prinsip latihan dasar
Program menggunakan hanya latihan dasar pada kelompok otot yang berbeda. Pilihan ini, menurut pendapat saya, adalah yang terbaik untuk pemula. Selain itu, untuk efek maksimum dapat dikombinasikan dengan prinsip prinsip dasar latihan terus meningkat beban.
6. Prinsip pendekatan intervensi
Jika Anda perlu untuk mempersingkat durasi pelatihan, selama istirahat antara set, Anda dapat menyisipkan latihan apapun. Misalnya, setelah Anda menyelesaikan squats dan sisanya kaki, melakukan latihan untuk bisep. Mengubah rantai pendekatan: jongkok - bisep - jongkok - bisep - jongkok - bisep.
7. prinsip prioritas
Pada awal latihan tertinggal otot atau yang Anda ingin memuat tambahan (kaki, bisep), sementara segar.
Pilih prinsip proses pelatihan, berdasarkan pada kebutuhan Anda. Tidak begitu penting, bagaimana tepatnya itu akan: dengan pilihan yang tepat latihan dan teknik yang tepat, Anda akan melihat hasilnya.
Lihat juga:
- 22 kesalahan rookie khas di gym →
- Cara membuat latihan yang sempurna untuk pengembangan harmonis dari seluruh tubuh →
- Bagaimana memilih sistem pelatihan: panduan singkat →