7 pelatihan keras dengan persediaan yang paling sederhana dan tanpa

Untuk mengatur latihan melelahkan, tidak perlu pergi ke gym dingin. Set ini intensif latihan Anda dapat melakukan dengan satu set minimal peralatan olahraga atau tidak.

Sebelum setiap latihan pemanasan untuk sendi dan dinamis peregangan untuk pemanasan otot dan mengaktifkan. Setelah latihan, juga jangan lupa tentang pereganganMemberikan perhatian khusus pada otot-otot yang bekerja.

1. pelatihan berat badan

Pelatihan ini cocok untuk mereka yang sama sekali tidak memiliki akses ke beban bebas. Ini membantu untuk bekerja keluar otot-otot di lengan dan dada, paha dan bokong, untuk memompa daya tahan.

kompleks mudah-cari ini adalah tantangan nyata, jika dilakukan berkali-kali dan beristirahat antara set.

• Berlari 200 meter.
• 10 push-up.

• 10 sit-up untuk melompat keluar.

• 10 "pendaki" latihan.

Lakukan kompleks sebanyak yang Anda bisa dalam 15 menit, cobalah untuk tidak beristirahat antara latihan.

2. Pelatihan untuk bekerja di luar kelompok otot utama

Sulit kompleks yang beban trisep dan otot dada paha dan kerak, memompa stamina dan hanya membuat Anda tanpa daya di genangan keringat. Selain push-up dalam latihan ini hanya dua latihan.

• Burpee

• Squat dengan melompat keluar

struktur yang kompleks

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-up untuk melompat keluar.
3. 40 push-up.
4. 40 sit-up untuk melompat keluar.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-up untuk melompat keluar.
7. 20 push-up.
8. 20 sit-up untuk melompat keluar.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-up untuk melompat keluar.

Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat melakukan 40 push-up atau melompat berturut-turut. Hanya melakukan otot kegagalan, maka sedikit istirahat dan pergi. Hal utama - tidak menunda sisanya, kompleks harus sangat intens.

3. Pelatihan dengan lunges dan pull-up

Jika Anda memiliki bar horisontal, cobalah latihan ini. Ini menggabungkan latihan untuk bagian atas dan bawah tubuh: otot tarik-dipompa dari lengan dan punggung, dan serangan bergerak - pinggul dan bokong.

Pull-up dapat melakukan pegangan, buritan, atau penumpukan. Jika Anda belum tahu bagaimana untuk mengejar ketinggalan, Anda dapat menggunakan karet tape-expander atau melakukan pengetatan eksentrik.

Lulus 15 serangan meter, setelah melakukan pull-up. Mulailah dengan 10 pull-up di masing-masing pendekatan berikutnya mengurangi angka: serangan 15 meter → 10 pull → serangan 15 meter → 9 → pull-serangan 15 meter → 8 dan ke pull-up satu.

Jika Anda ingin kaki beban yang lebih baik dan memiliki akses ke beban bebas, Anda dapat melakukan Menekuk lutut dengan dumbbells ringan atau panekuk dari bar, dinaikkan di atas kepalanya.

4. Pelatihan dengan dumbbells

Setiap latihan memompa beberapa kelompok otot, sehingga pelatihan membantu untuk menjaga dalam kondisi yang baik seluruh tubuh dan tidak mengambil banyak waktu.

• Menekuk lutut terbalik, 10 kali pada setiap kaki.

• Squat dengan zhimom dumbbells ke atas 10-12 repetisi.

• Tekan dumbbells berbohong satu tangan, 10-12 repetisi pada setiap lengan.

• Thrust dumbbells berdiri di lereng 10-12 repetisi.

Lakukan kisaran 2-3. Beristirahat antara latihan - tidak lebih dari 30 detik.

Jika Anda tidak memiliki bangku untuk bench press, lakukan latihan yang sama di lantai.

5. Kedua latihan dengan dumbbells

otot Workout pompa kulit, bokong dan bagian belakang paha, punggung, dada dan trisep.

• deadlift Rumania dengan dumbbells - 12-15 pengulangan.

• Mengangkat dumbel di depan dan ke samping - 12-15 pengulangan. Dua lift - satu di depannya, satu di tangan - dihitung sebagai satu repetisi.

• dumbbells Thrust di bar - 10-12 repetisi.

• Push-up - otot kegagalan.

• Dumbbell bench press untuk berbaring - 10-12 repetisi.

Pada akhir follow superset dari 20-30 squat dengan melompat keluar atau olahraga, "pendaki", istirahat 30 detik, kemudian menjaga bar pada satu kaki atau lengan sebanyak yang Anda bisa.

6. pelatihan plyometric

Untuk latihan ini Anda akan perlu dumbbell dan elevasi. Pastikan untuk pemanasan latihan untuk mempersiapkan tubuh untuk beban plyometric.

• Zashagivaniya bukit dengan dumbbells: 4 set 4-6 repetisi dengan setiap kaki. Sebagai sebuah bukit dapat menggunakan kursi stabil, bangku di taman, berdiri di gym.

• Melompat di atas alas yang tinggi (atau dataran tinggi lainnya) - 4 set 4 repetisi.

• Melompati rintangan - 4 set 4 melompat. Seperti hambatan dapat menggunakan digali ban, berhenti di gym atau beberapa objek rendah lainnya, di mana Anda bisa melompat.

Beristirahat dua menit antara set.

7. Pelatihan dengan peralatan dasar

Untuk latihan ini Anda memerlukan seperangkat dasar peralatan, yang ditemukan di setiap barbel gym, dumbbells dan bar horisontal. Jika Anda berada di rumah, Anda dapat mengganti barbel pada dumbbell.

Pelatihan dibagi menjadi tiga bagian, masing-masing dari mereka perlu melakukan tiga lap.

bagian 1

• Serangan terhadap gerakan kembali jongkok, 10 repetisi pada setiap kaki.

• pushups plyometric, 5-10 repetisi.

• Melompat-lompat di pinggir jalan, 5-10 repetisi. Jika tidak ada elevasi, membuat panjang melompat.

bagian 2

• squats perpecahan Bulgaria dengan dumbbells 10 repetisi pada setiap kaki.

• Burpee, 10 repetisi.
• Pull-up, 5 repetisi.

bagian 3

• Pullups membalikkan grip 5 pengulangan.

• Melompat dengan perubahan kaki terjang, 10 repetisi pada setiap kaki.

• Rumania deadlift 10 repetisi.

Tentu saja, pelatihan tersebut tidak akan membantu Anda memompa gunung otot, tapi sangat cocok untuk menjaga baik kebugaran fisik dan stamina, otot dan sistem kesehatan kardiovaskular.

Ini juga merupakan pilihan yang bagus untuk perjalananBila Anda perlu menjaga kebugaran tubuh, tetapi Anda tidak bisa pergi ke gym yang baik.