6 latihan untuk pers yang benar-benar bekerja

Gain didambakan blok pada perutnya tidak terlalu sulit jika Anda mengikuti diet yang benar dan melakukan latihan yang Anda akan menemukan dalam artikel ini.

tali Side

• Posisi awal. Berbaring di sisinya, dengan penekanan pada satu sisi.
• peralatan. Bersandar pada siku dan kakinya, angkat pinggul sehingga tubuh memanjang sepanjang garis lurus. Lock tubuh 15 detik di braket samping. Lancar kembali ke posisi awal.
• Bernapas. Ketika mengangkat tubuh - menghirup ketika menurunkan - napas.
• Jumlah pengulangan. tingkat dasar: 2 set 15 detik. tingkat menengah: 3 set 30 detik. Lanjutan Tingkat: 4 set 60 detik.

Memutar dengan lutut angkat

• Posisi awal. Duduk, lengan melilit lutut.
• peralatan. Tarik kaki ke depan, dan tubuh pada saat yang sama tarik kembali. Adalah penting bahwa tidak ada tumit atau kembali sehingga tidak harus menyentuh lantai. Kemudian angkat kedua tubuh dan kaki ke posisi awal. Ada variasi dari latihan ini, di mana tangan beristirahat di lantai.
• Bernapas. Bawah - menghirup, up - napas.
• Jumlah pengulangan.
  instagram viewer
  tingkat dasar: 3 set 10 kali. Rata-rata tingkat 4 set 20 kali. Lanjutan Tingkat: 5 set 30 kali.

torso tikungan

• Posisi awal. Duduk, kaki diperpanjang ke depan.
• peralatan. Tolak tubuh kembali sedikit, tangannya terentang ke depan. Berputar melalui tubuh ke kanan dan ke kiri.
• Bernapas. Bernafas dalam dan keluar pada ekstrem di kecepatan yang nyaman Anda.
• Jumlah pengulangan. tingkat dasar: 3 set 10 kali. Rata-rata tingkat 4 set 15 kali. Lanjutan Tingkat: 5 set 25 kali.

Memutar dengan kaki mereka

• Posisi awal. Berbaring telentang, lengan menyebar ke samping, kaki diangkat ke atas pada sudut 90 °.
• peralatan. Angkat tubuh Anda dan mendapatkan tangan Anda sampai ke pergelangan kaki. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
• Bernapas. Ketika mengangkat tubuh - menghirup ketika menurunkan - napas.
• Jumlah pengulangan. tingkat dasar: 3 set 10 kali. Rata-rata tingkat 4 set 20 kali. Lanjutan Tingkat: 6 set 30 kali.

gunting lintas

• Posisi awal. Berbaring telentang, lengan kanan bawah kepalanya, menarik sisi kiri. Dalam hal ini, kaki kanan diperpanjang secara bebas, sedangkan sebelah kiri adalah membungkuk dan sisanya stupnoy lantai.
• peralatan. Angkat kaki kanan lurus, sehingga membentuk sudut 90 °, saat yang sama menyentuh jari-jari tangan kirinya hingga pergelangan kakinya. Kembali ke posisi awal.
• Bernapas. Torsi Tarik napas saat kembali ke posisi awal - napas.
• Jumlah pengulangan. tingkat dasar: 3 set 10 kali. Rata-rata tingkat 4 set 15 kali. Lanjutan Tingkat: 5 set 25 kali.

Bergantian mengangkat kaki dalam posisi terlentang

• Posisi awal. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala.
• peralatan. Naikkan kaki pertama sehingga membentuk sudut 90 °, dan kemudian yang kedua. Linger sedikit di posisi ini, dan kemudian menurunkan kaki Anda pada suatu waktu.
• Bernapas. Ketika mengangkat kaki - menghirup ketika menurunkan - napas.
• Jumlah pengulangan. tingkat dasar: 3 set 15 kali. Rata-rata tingkat 4 set 20 kali. Lanjutan Tingkat: 5 set 30 kali.

Kami berharap bahwa koleksi ini latihan akan membantu Anda untuk cepat menemukan perut yang rata dan lega. Hal utama - jangan malas, sistematis terlibat untuk mematuhi diet, dan segera Anda tidak akan menemukan!