5 latihan dimodifikasi untuk orang-orang dengan sakit lutut
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
cedera lutut - salah satu yang paling populer tidak hanya untuk pelari, tetapi juga secara umum untuk atlet. Salah dilakukan squats - masalah lutut. Salah melompat - masalah lutut. Kami melakukan leg press dengan berat badan terlalu banyak - masalah lutut. Tetapi bahkan lutut buruk bagi banyak - bukan alasan untuk pelatihan penundaan. Hari ini kami menawarkan lima latihan yang secara khusus dimodifikasi sehingga orang dengan lutut buruk dapat melanjutkan studi mereka!
Steve Sanders, seorang ahli kebugaran dan pendiri Power Train Sports Institute, menawarkan lima versi biasa kami latihan yang memungkinkan Anda untuk bergerak maju, tanpa meningkatkan beban pada lutut dan memberi mereka kesempatan untuk pulih.
Latihan № 1. Berjongkok dengan pukulan pada diagonal (cross pukulan)
Menjadi posisi berjongkok (dan bisa lebih tinggi jika tekanan pada nuansa lutut) dan perform dikendalikan pukulan diagonal. modifikasi berat - isyarat dengan berat di tangan.
Latihan ini meningkatkan denyut jantung (yaitu, Anda melakukan cardio), memperkuat trisep dan tidak memuat lutut buruk.
Latihan № 2. Side langkah up di
Berdiri di sisi tap dance, tempat satu kaki di atas dan dengan lembut mengangkat mereka, sepenuhnya meluruskan kaki, berdiri di padang rumput. Kemudian hanya lembut turun ke bawah. Untuk pembobotan dapat mengambil dumbbell. berat tambahan harus sama di kedua sisi.
Latihan № 3. jembatan berkaki
Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di sisi, telapak tangan ke bawah, tekuk lutut Anda. kaki Anda harus benar-benar menyentuh lantai dan tumit - terletak di sebelah pantat. Perata satu kaki sehingga itu sejajar dengan paha leg kedua, lalu angkat tubuh dengan menggunakan kekuatan pinggul dan bokong sehingga tubuh Anda, bokong dan bentuk kaki garis lurus. Tahan posisi ini selama 3 detik dan kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi beberapa kali pada satu kaki, dan kemudian - yang lain.
Tangan dalam latihan ini, memainkan peran menstabilkan, sehingga versi kompleksitas; - lengan diperpanjang di samping tubuh atau menyeberang di dadanya.
Latihan № 4. fleksi lutut
Berbaring telentang, tangan - di sisi. Satu kaki tergelincir loop dari karet gelang dan menekuk lutut, menariknya ke dadanya. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian kembali ke aslinya, perlahan-lahan menurunkan kaki. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
Pilihan termudah.
Varian dengan karet gelang.
Latihan № 5. Rumania unilateral pull-pendulum
Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar, lengan santai. Mentransfer berat badan Anda pada satu kaki, kaki yang lain sedikit membungkuk di lutut dan dengan lembut mulai untuk bersandar ke depan, sejajar dengan retraksi dan kaki ke atas ditekuk. Tahan pada titik ekuilibrium selama 30-40 detik dan kemudian kembali ke posisi semula. leg dukungan lutut harus sedikit membungkuk untuk membentuk sudut 10 derajat. Ulangi di sisi lain.
(melalui)