3 metode meningkatkan berat badan di bench press

Tak seorang pun ingin terlihat lemah, membuat bench press dengan tiang lampu. Ada tiga cara untuk meningkatkan kinerja mereka dalam latihan ini.

1. Teknik powerlifters mencoba

Jika Anda ingin benar-benar menuai jauh lebih baik untuk memilih peralatan powerlifters, yang mencakup pengurangan maksimum amplitudo dan pilihan posisi yang paling menguntungkan tubuh.

Ambil postur yang tepat

Bahu berbaring di bangku, punggungnya melengkung busur, kaki kuat beristirahat di lantai, menstabilkan posisi tubuh. Arc melengkung kembali membantu mengurangi rentang gerak: sebagai bar akan menjadi jarak yang lebih pendek, yang berarti bahwa itu akan lebih mudah untuk memeras banyak berat badan. Selain itu, kembali melengkung membantu untuk menggunakan otot-otot punggung dan menggeser beban ke balok bawah otot-otot dada.

Gunakan pegangan lebar

Yang lebih luas Anda akan mengambil posting, kisaran kurang gerak dan lebih menekankan pada yang kuat Pecs.

Sangat memeras leher sepanjang latihan

pegangan yang kuat memungkinkan Anda untuk menyinkronkan pekerjaan bagian sensorik dan motorik dari sistem saraf, untuk menggunakan potensi penuh dari otot-otot dan membuat gerakan lebih kuat.

Jaga siku pada sudut 45 derajat dari tubuh

Situasi ini memungkinkan siku untuk merata mendistribusikan beban antara trisep dan otot dada, dan selama menurunkan bar untuk menggunakan otot punggung.

2. Meningkatkan beban, bukan berat di bar

powerlifters bahkan jarang menggunakan maksimum odnopovtorny (1RM) dalam pelatihan, dan sisanya dari para atlet itu tentu tidak diperlukan. Untuk mengembangkan kekuatan dan otot hipertrofi Anda perlu beban yang lebih serius daripada yang dapat memberikan pelatihan dengan 1RM.

count Mari. Katakanlah Anda melakukan bench press 1RM dari 135 kilogram. Bahkan dengan latihan yang baik yang dapat Anda lakukan hanya sekitar 6-8 repetisi, akan menjadi waktu yang lama untuk beristirahat di antara, dan akhirnya menumpuk di otot begitu lelah bahwa Anda hampir tidak dapat mengangkat tangan mereka. Hal ini pelatihan gila-gilaan berat, tetapi jumlah yang Anda meningkatkan hanya 1080 kilogram.

Sekarang mari kita bayangkan bahwa Anda sedang melakukan bench press dengan 85% dari Anda 1RM - 115 kilogram. Anda telah menghapus semua dari sepuluh di setiap sisi, tetapi Anda sudah dapat melakukan 4 berat set 3-5 repetisi. Bahkan jika Anda melakukan bench press 3 kali dalam pendekatan, jumlah total berat diangkat akan 1380 kg - sebanyak 300 kilogram lebih banyak!

Jika Anda ingin lebih meningkatkan beban, selesai berolahraga biasa drop-set atau satu dengan jeda kecil. Dalam drop-set khas segera setelah pendekatan Anda secepat mungkin untuk membuang 25% dari berat badan dan melakukan pendekatan lain. Dalam drop-set untuk jeda, Anda tidak bisa terburu-buru dan setelah mendapat menyingkirkan berat, beristirahat selama 10-15 detik.

3. Ubah perpecahan Anda

otot dan trisep dada bekerja ketika Anda mendorong, kembali dan bisep - ketika menarik. Oleh karena itu, adalah logis untuk melatih kelompok otot ini bersama-sama: untuk mengatur beberapa hari "dada-trisep" dan "back-bisep" dan kemudian memberikan otot liburan panjang.

Tapi jika Anda menggunakan split untuk waktu yang lama, Anda mengubahnya, Anda dapat mencapai hasil yang lebih baik.

Split untuk otot antagonis dapat meningkatkan beban kelompok tertentu otot. Sebagai contoh, jika pada hari Senin Anda melakukan latihan di dada dan bisep, trisep, Anda akan bekerja keluar akhir pekan ini. Dalam hal ini, sementara latihan mendorong trisep dan otot dada yang digunakan - Anda tidak perlu menunggu seminggu untuk memuat mereka lagi.

Selain itu, selama Pecs bisep studi hampir tidak akan digunakan. Akibatnya, tidak menumpuk kelelahan, sehingga Anda dapat melakukan lebih.

Bereksperimen dengan posisi selama bench press, menghindari odnopovtornogo maksimum dan mencoba untuk bekerja dengan otot antagonis dalam satu latihan - dan Anda segera akan dapat menambah posting saya pasangan pancake.