3 hardcore pelatihan luar ruangan untuk pembukaan musim panas
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kami adalah bagian dari kompleks untuk taman dan taman, daerah dengan bar dan bahkan tangga yang panjang. Terlibat dalam setiap tempat dan tidak mencari alasan.
Apa pro kompleks ini
15-30 menit dari kompleks Anda akan mendapatkan semua manfaat dari cardio yang baik dan bahkan lebih:
- Akan sulit untuk membakar kalori - dan tidak hanya selama, tetapi juga setelah latihan.
- Berdarah jantung dan paru-paru.
- Akan mengembangkan daya tahan keseluruhan: Anda berhenti terengah-engah menaiki tangga dan berjalan setelah bus berangkat.
- Otot mendapatkan beban tanpa simulator. Kami mengambil latihan untuk kelompok otot utama dari lengan, kaki, tekan. Jika Anda ingin memuat baik kembali, memilih satu set bar horizontal.
- Latihan memberikan kesenangan. Kami menemukan pilihan menarik, banyak yang mungkin belum pernah Anda coba.
Cara membuat
- Setelah pemanasan. Latihan sederhana, tetapi pemanasan sebelum Anda masih membutuhkannya. Menjalankan lima menit, dan jika Anda melakukannya tidak ada tempat - untuk melompat melalui tali, Putar lengan dan kaki dalam semua sendi, Anda bersandar ke depan dan ke samping, dan selusin jongkok udara.
- Tidak dalam panas. Jika inferno luar neraka, tidak mengatur pelatihan di sore hari - kesepakatan yang lebih baik di pagi atau sore hari.
- Intens ... Pelatihan harus tepat ini - itu intinya. Jika Anda merindukan untuk beristirahat, penggunaan cepat menurun.
- ... tapi tanpa fanatisme. Jangan mencoba untuk menebus sesi pelatihan semua tahun yang hilang. Overloading diri sendiri, Anda membuatnya lebih buruk: mendapatkan keengganan mantap untuk latihan sama sekali, yang membuat mustahil bagi transformasi lebih lanjut.
Tugas utama Anda - untuk bersenang-senang, merasa kuat dan cocok dan ingin latihan lebih.
Apa latihan untuk melakukan
1. Di taman atau di pondok
untuk ini latihan Anda perlu berbelanja. Setiap gerakan dilakukan selama 40 detik, kemudian bersantai dan mulai 20 detik berikutnya. Ketika Anda menyelesaikan terakhir dari daftar, beristirahat sebentar. Ini adalah satu putaran. Lakukan 3-5 putaran.
Melompat di bangku dengan perubahan kaki
kaki saya di melompat, menjaga lutut dibungkus dalam. Jika Anda memiliki masalah dengan mereka, menggantikan lalu lintas di zashagivaniya di bangku dan terus-menerus bergantian kakinya, mulai dengan benar, maka - di sebelah kiri dan sebagainya.
Push-up di bangku
Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, tidak mengangkat bahu ke arah telinga. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda memanjang dalam satu baris, saring pers dan bokong. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up dan 40 detik lurus, cobalah versi ringan - push-up dengan giliran ke samping. Setelah setiap push-berbalik ke sisi bar, sisi alternatif: meremas-remas-belok kanan, belok kiri-meremas.
Menarik lutut Anda ke dada Anda di bangku
Cobalah untuk menjaga punggung lurus sejauh mungkin, jangan bersandar bangku - kecurangan itu. Pada titik ekstrim meluruskan kaki, lutut harus hanya sedikit menekuk.
Dibagi Squat dengan satu kaki di bangku
Pastikan bahwa lutut membungkuk di sudut kanan tanpa meninggalkan kaus kaki atau bungkus dalam. Jangan menyentuh tanah di belakang lutut kaki berdiri - untuk membiarkan tanah tetap jarak 2-3 cm.
Sebaliknya push-up dari bangku cadangan
Ratakan dan menurunkan bahu, meluruskan kaki Anda. Turun ke bahu sejajar dengan lantai, melakukan gerakan-gerakan lancar dan terkendali.
"Cliffhanger" dengan ketergantungan pada bangku
Cobalah untuk menjaga tubuh dalam posisi yang sama, untuk tidak membuang panggul selama perubahan kaki. Saring dan tekan pantat: Ini akan mengurangi amplitudo eksitasi dan beban otot-otot Anda.
Burpee dengan Jumping di bangku
Sebelum jatuh ke tanah, memastikan bahwa lintasan seseorang tidak melewati toko. Biasanya selama Burpee titik terendah menyentuh dada lantai dan pinggul, tetapi jika Anda tidak ingin mendapatkan kotor, melakukan hal yang biasa push-up.
Jika Anda terlalu keras, Anda dapat melakukannya tanpa itu - mengambil penekanan berbaring, bangun, melompat di bangku, turun, mengambil penekanan berbaring.
sepeda
Jangan bersandar bangku, cobalah untuk menjaga punggung lurus Anda.
tangan berjalan di lantai dengan kaki Anda di bangku
Mencoba menarik tubuh menjadi satu baris, tekan dan saring bokong. Jika push-up tidak bekerja, Anda dapat melakukannya tanpa elemen ini. Ikuti tiga langkah ke kanan dan tiga ke kiri - pilihan ini akan memuat terlalu buruk bahu korset dan tangan.
Jika selama eksekusi dari kompleks Anda tidak memiliki waktu untuk bersantai selama 20 detik, dengan mudah mengubah waktu dengan 30 detik kerja dan 30 detik istirahat. Setelah lingkaran dapat bersantai lebih - dua menit, bukan satu.
2. Di tempat bermain
Setiap latihan adalah untuk melakukan sejumlah tertentu kali, dan kemudian pergi ke berikutnya dalam daftar. Pada akhir putaran beristirahat selama dua menit dan mulai lagi. Yang perlu Anda lakukan 3-5 lap - pada keadaan kesehatan.
Cobalah untuk memotong waktu istirahat antara latihan. Idealnya Anda bersantai saat beralih dari satu bar horisontal yang lain. Fokus pada kondisinya: jika jantung berdebar di tenggorokan, mual, atau menusuk di sisi - kita harus beristirahat. Dan jika Anda hanya napas cepat dan berkeringat sungai - terus. Mulailah dengan nomor berikut pengulangan:
- 10 pull-up.
- 15 push-up.
- 20 sit-up untuk melompat keluar.
- 10 push-up di bar.
- Ups 15 kaki ke bar horisontal.
- 20 pistol.
Jika beberapa latihan tidak diperoleh atau tidak menutup mereka dalam satu pendekatan, jangan ragu untuk mengubah versi sederhana - Anda akan menemukan mereka di artikel ini.
tarik
Menurunkan bahu, mencubit pisau, kencangkan pers. Jangan mengangkat dagu, berusaha untuk mencapai bar horisontal - menjaga kepala Anda lurus.
pushups
Kencangkan abs Anda dan bokong, memeras hampir menyentuh payudara seks, cobalah untuk menjaga tubuh Anda lurus, tidak mengalah pinggang.
Air squat dengan melompat keluar
Jongkok di berbagai - cekungan harus jatuh di bawah lutut. Jauhkan tumit di lantai selama berjongkok.
dips
Lebih rendah dan bahu tegak, mencubit pisau pergi ke bahu sejajar dengan lantai.
Mengangkat kaki ke bar horisontal
Angkat kaki sampai menyentuh bar, membenamkan gerakan lambat, tanpa tersentak.
pistol
Cobalah untuk tidak membungkus lutut ke dalam sementara lifting. Jauhkan dukungan tumit Anda kakiDan terus lurus kaki terangkat. Jangan menyentuh lantai selama pendakian.
3. di tangga
Cari tidak sangat curam tangga panjang. Lakukan setiap latihan selama 10 kali tanpa istirahat. Beristirahat antara latihan 1-2 menit.
Berlari menaiki tangga
Latihan ini akan membantu untuk pemanasan. Tiga pertama kali mereka lakukan di kecepatan rata-rata, maka percepatan.
Melompat "kaki bersama-sama - kaki terpisah" dengan kapas
Hal ini sedikit rumit jumping jacks varian. Langsung menaiki tangga dan turun mudah di lari.
Menjalankan dengan kaki disilangkan
Latihan memerlukan koordinasi. Luangkan waktu Anda sampai Anda merasa bahwa gerakan ini diperoleh dengan mudah. Alternatif run kanan dan kiri melalui satu ulangi: sisi kanan atas, bawah, jogging ringan, meninggalkan sisi atas, bawah, jogging ringan, dan sebagainya.
Burpee di tangga
Lakukan push-up dalam serangkaian penuh - hingga sentuhan payudara tangga.
serangan yang luas
Anda dapat melakukan lunges dua atau tiga langkah: itu semua tergantung pada lebar dan stretch mark Anda. kaki alternatif, turun ke bawah jogging ringan.
Langkah untuk push-up
Dua langkah ke kanan - push-upDua kiri - push-up. Hal ini dianggap pada suatu waktu. Hanya perlu melakukan penetrasi 10 ke kanan dan ke kiri.
Berlari menaiki tangga
Langkah opsional pada setiap langkah - dapat melompati satu atau bahkan dua. Hal utama - sesegera mungkin untuk sampai ke puncak. Turun turun berjalan bebas.
lihat juga💪😎
- 5 latihan keras yang membakar lemak tanpa kehilangan otot
- Cara membuat latihan yang sempurna untuk pengembangan harmonis dari seluruh tubuh
- Cara menurunkan berat badan selama 10 menit sehari. pelatihan interval Infernal