20 menit latihan, yang sangat cepat membuat Anda lebih ramping, lebih kuat, lebih plastik

pelatihan intensif ini menggabungkan kekuatan pelatihan dengan unsur-unsur yoga. Ideal bagi mereka yang ingin manfaat maksimal dalam waktu yang minimal.

Anda dapat menjaga tubuh Anda dalam bentuk dengan berolahraga setidaknya satu jam sehari. Tapi harus diingat bahwa untuk manfaat (dipercepat membakar kalori, meningkatkan kekuatan, sensasi kenikmatan dari tingginya tingkat endorfin) disingkat pelatihan harus gila intens.

Hanya penawaran pelatihan seperti Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), bersertifikat pelatih pribadi dan instruktur yoga dari Club La Costa di San Diego.

Pelatihan ini menggabungkan unsur yoga dan latihan kekuatan dengan beban bebas. Yoga mengembangkan rasa keseimbangan, meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, mengurangi stres dan memperbaiki posturDan latihan kekuatan memberikan beban yang diperlukan.

Pelatihan ini akan membuat Anda lebih kuat, lebih ramping dan lebih plastik lebih cepat dari apa yang telah Anda lakukan sebelumnya. Setiap latihan berdasarkan yoga melibatkan banyak sendi dan kelompok otot yang berlawanan, yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot dan membakar lemak.

instagram viewer

Mike Scherbakov

Untuk hasil terbaik, ulangi latihan ini tiga atau empat kali seminggu.

pemanasan-up

Lima menit sebagai latihan kardio. Fit mudah berjalan atau berjalan di treadmill dengan pelatihan kemiringan sepeda latihan, "Yakub Tangga", lompat tali. Lakukan intensitas latihan yang tinggi (80% dari denyut jantung maksimum).

Kemudian ulangi setiap superset tiga kali.

superset 1

Cepat berpindah dari satu latihan ke yang lain dan menggunakan berat badan yang sesuai.

Pose anjing moncong ke bawah dan tali

Berdirilah di moncong anjing turun posisi (tangan dan kaki di lantai, panggul cenderung ke langit-langit).

Gratis tubuh ke depan dan keluar ke bar normal (fokus di tangan). Turun pada lengan ke bar dimodifikasi, dan kemudian kembali ke normal dan pergi ke anjing postur moncong ke bawah.

Ulangi 8-12 kali.

Menekuk lutut dengan dumbbells lifting

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan dengan dumbel. Membuat kaki dorong belakang kiri. membungkuk lutut kanan di 90 derajat. Ke depan kaki, meninggalkan sisanya kaki di berat badan.

Tekuk siku Anda mengangkat barbell setinggi bahu. Turunkan lengan dan kembali ke posisi awal.

Apakah 8 sampai 12 repetisi. Ubah kaki dan ulangi.

Burpee dan postur anjing moncong up

Berdiri: kaki selebar bahu, lengan bawah.

Lie telungkup, tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai bawah bahu. Bersandar di tangan, angkat tubuh bagian atas dan kaki dan keluar di moncong anjing up berpose.

Drop down ke lantai, dan kemudian mengangkat dirinya di tangannya, melompat tarik kaki ke pergelangan tangan. Melompat keluar dan bertepuk tangan di atas kepala Anda.

Ulangi 8-12 kali.

superset 2

Ardha uttanasana dan membesarkan tangan

Berdiri: kaki selebar bahu, dumbbells di tangan. Lengan diperpanjang di depan paha, telapak tangan saling berhadapan. Membuat tilt, tekan lengan rem.

Angkat tubuh bagian atas sampai sejajar dengan lantai. Tekan tegang.

Jaga siku sedikit menekuk, lengan keluar ke sisi sehingga dumbbells adalah tingkat dengan bahu, tulang belikat terhubung.

Mencelupkan tangan Anda. Ulangi 8-12 kali.

Menekuk lutut dengan dumbbells lifting

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan dengan dumbel. Membuat kaki kiri dorong kembali: ditekuk lutut kanan di 90 derajat, kaki menunjuk lurus ke depan, lutut kiri menyentuh lantai.

Tekuk siku, dumbbells mengangkat ke tingkat bahu, telapak dikerahkan lahiriah. Turunkan bahu dan mengangkat tangan di atas kepala Anda. Mencelupkan tangan Anda, mengambil posisi awal.

Apakah 8-12 repetisi pada setiap kaki.

Pose anjing moncong bawah melompat

Berdiri di anjing postur moncong ke bawah. Dalam lembut sebuah melompat kaki Anda di antara telapak tangan. Kembali ke posisi awal.

Ulangi 8-12 kali.

The pelatihan interval akhir

lengkap latihan Intensitas tinggi sesi tiga menit di treadmill dengan kemiringan (semakin tinggi lebih baik).

Jalankan 30 detik dengan kecepatan maksimum. Kemudian - 30 detik tenang dan berjalan restoratif atau berjalan. Ulangi tiga kali.

Cobalah latihan ini dan berbagi kesan-kesan Anda di komentar.