20 menit latihan Taylor Swift untuk seluruh tubuh

Olahraga Dan Kebugaran / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Simone de la Rue (Simone de la Rue) menciptakan pelatihan bagi selebriti Hollywood seperti dan pop bintang seperti Taylor Swift dan Reese Witherspoon. Untuk mencapai hal ini, kompleks ini hanya 20 menit latihan yang Anda butuhkan tikar, air dan handuk. Apakah Anda siap untuk campuran peledak dari cardio dan Pilates, yang tidak akan mengabaikan setiap otot dalam tubuh Anda?

Sebagian besar pelatihan

Latihan № 1. melompat peledak ke lunge

Selama pelaksanaan serangan, pastikan bahwa lutut di atas pergelangan kaki dan tidak maju. Cobalah tinggi melompat dan dimasukkan ke dalam operasi paha depan paha, pantat dan perut. Selama perubahan kaki di melompat, mencoba untuk memukul pergelangan kaki bersama-sama. Jika untuk alasan apapun Anda menemukan kesulitan untuk melompat tinggi, mengikuti versi modifikasi dari latihan, dan hanya sedikit air mata dari kaki Anda dari lantai saat mengganti posisi.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Latihan № 2. Dips + telapak tangan Sentuh bahu dan pergelangan tangan

Berdiri di bar, lakukan push-up (siku ke samping), di posisi teratas pertama menyentuh bahu kiri, tangan kanan, dan kemudian - tangan kiri dari bahu kanan. Berikutnya adalah pergelangan tangan sentuhan: kiri ke kanan, tangan selebar bahu, kanan ke kiri, tangan selebar bahu. Sehingga akan terlihat seperti salah satu pengulangan.

instagram viewer

Selama push-up, cobalah untuk menjaga seluruh tubuh dalam satu baris, datar kembali dan perut di. Jangan mengangkat panggul dan perut tarik ke bawah.

Jika Anda merasa sulit untuk melakukan push-up di jari-jari kaki sepanjang jalan, cobalah versi modifikasi - push-up dengan lutut.

Lakukan 2 set 10 repetisi.

Latihan № 3. tali sisi dengan tikungan

Berdiri untuk side bar di sisi kanan, penekanan pada lengan diluruskan, telapak tangan terletak di bawah bahu, kaki dukungan bertulang. Kiri lengan diperpanjang sampai dan membentuk garis lurus di sebelah kanan, kaki kiri diangkat, tekan ditarik, tubuh adalah satu baris. Tekuk lutut kiri dan siku kiri, menarik mereka terhadap satu sama lain, dan kemudian kembali ke posisi awal - ini adalah salah satu pengulangan.

Lakukan 10 repetisi pada satu sisi, maka - 10 lebih di kedua. pilihan yang mudah - tidak fokus pada penegakan, dan di kaki ditekuk.

Latihan № 4. kaki Mahi

Dapatkan merangkak, berlutut dan berhenti lengan lurus, tangan ditempatkan di bawah bahu, paha tegak lurus dengan lantai. Turunkan tubuh di atas lengan bawah dan pada saat yang sama menarik kaki belakang kanan dan mengangkat setinggi mungkin. Kemudian secara bertahap pergi ke penekanan pada lengan diluruskan dan memindahkan lutut kanan ke kanan. Ini adalah salah satu pengulangan.

Lakukan 20 repetisi pada satu kaki, kemudian beralih sisi.

versi yang disederhanakan

Hanya gagal lutut ditekuk untuk bahu nama yang sama dan mengembalikan kembali kaki diluruskan.

Latihan № 5. Squats dengan melompat

Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar jari kaki sedikit dikerahkan di tangan. Melakukan jongkok standar dan melompat keluar ke atas. Melompat mencoba untuk menjaga kaki dan pergelangan kaki menyentuh. Mendarat di posisi berjongkok harus lembut.

Lakukan 2 set 10 repetisi setiap. pilihan yang mudah - squats standar.

Latihan № 6. retraksi lateral kaki dalam posisi berbaring

Lie di sisi kanan, penekanan pada lengan bawah (siku terletak di bawah bahu), kaki kanan bengkok, dengan tubuh paha garis lurus, kaki kiri lurus. Angkat kaki kiri, mencetaknya ke depan sehingga tegak lurus terhadap tubuh, dan tarik kaus kaki di atas. Lalu perlahan-lahan tarik kembali kaki dan tarik kaus kaki dari dirinya sendiri. Ini adalah salah satu pengulangan.

Lakukan 18 repetisi pada satu kaki, kemudian beralih sisi. versi ringan - sepenuhnya berbaring di lantai dan meletakkan kepalanya di lengan besarnya.

Latihan № 7. Mengangkat tubuh dari posisi rawan di perutnya

Berbaring pada perut Anda, meregangkan lengan Anda ke depan. Remas bokong dan, tanpa mengambil tangan Anda dan tubuh bagian atas di tikar, perlahan angkat kaki diluruskan dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Kemudian perlahan-lahan mengangkat lengan dan bagian atas perumahan, tepat di atas berlama-lama selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu pengulangan. Selama kabinet up tidak akan mengangkat kepala dan tidak untuk terlibat dalam bahunya, mata menunjuk ke bawah.

Lakukan 5 repetisi.

Latihan № 8. "Perahu"

Tanpa mengubah posisi, mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan. Tangan diperpanjang, tatapan diarahkan ke bawah, kepala tidak naik dan ditarik ke bahu, bokong mengepal.

Lakukan 5 repetisi.

Latihan № 9. "Perenang"

Mulai di posisi yang sama, angkat lengan dan kaki, dan di posisi atas, mulai menggapai-gapai lengan dan kakinya, seolah-olah Anda berenang. Semakin cepat perubahan tangan dan kaki, semakin sulit.

Lakukan selama 20 detik.