12 latihan untuk memperkuat pergelangan kaki
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Hampir tiga minggu yang lalu, saya tidak sangat penuh perhatian dan lebih suka melihat-lihat, tidak kakinya. Pada akhirnya, saya sangat terkilir kaki, pergelangan kaki bengkak dan saya merasakan efek sampai hari ini. Selain itu, berdasarkan pengalaman sebelumnya keseleo saya, kaki mungkin dirasakan selama beberapa bulan. Karena itu, saya harus membatasi olahraga saya, dan beberapa bahkan menyerah untuk sementara waktu.
Agar tidak mengulangi pengalaman menyedihkan ini, saya akan melihat kakinya dan pergelangan kaki diperkuat. Selain itu, jalan-jalan memiliki salju dan es, sehingga mereka yang tidak menyerah berjalan, bahkan dalam cuaca seperti itu, latihan akan sangat berguna.
pergelangan kaki memiliki beberapa otot yang membantu mempertahankan itu selama segala macam aktivitas fisik. Oleh karena itu, memperkuat otot-otot ini membantu meningkatkan kinerja dan menghindari cedera.
proprioception
Proprioception - kemampuan organisme untuk menentukan posisinya dalam ruang. Jika seorang atlet bergerak ke posisi yang bisa melukai pergelangan kaki, meningkatkan kemampuan ini akan "memperingatkan" dia dari bahaya cedera untuk situasi ini. Selain itu, meningkatkan produktivitas. Seorang pria dengan rasa yang baik dari keseimbangan dan kesadaran dapat menggunakan tubuh Anda lebih efisien. Oleh karena itu, dimulai dengan latihan untuk keseimbangan. Terutama karena untuk pelaksanaannya tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan bahkan di kantor.
Latihan pada keseimbangan
1. Berdiri di atas satu kaki. Tunggu satu kaki selama 30 detik. kaki perubahan kemudian. Waktu dapat dikurangi menjadi 1 menit.
2. Menyeimbangkan dan menangkap. Latihan ini dapat dilakukan dengan pasangan. Berdiri di kaki sebuah ode, melemparkan bola satu sama lain. Mencoba setiap waktu untuk mengubah arah - yang lebih dekat ke kanan, lalu kiri, lalu yang lebih tinggi, kemudian turunkan. kaki perubahan kemudian. Lakukan 3 set 30 detik pada setiap kaki.
3.Mini jongkok di atas satu kaki. Berdiri dengan satu kaki, melakukan 10 poluprisedany dengan kaki keluaran sedikit ke depan. Kemudian, 10 dari kaki bebas menyisihkan dan 10 sit-up dengan kaki bebas ditarik kembali. Ulangi latihan yang sama dengan kaki yang lain.
bracing
Memperkuat pergelangan kaki dalam beberapa cara. Dalam bentuk pertama dari latihan yang harus menggunakan expander atau karet gelang khusus (Thera-band), yang tersedia di atas meja. Tapi saya tidak yakin apa yang dijual di apotek kami.
inversi
Ketika Anda melakukan latihan berikut, membungkus rekaman itu sekitar bagian atas kaki dan tekuk kaki Anda. Latihan ini bekerja keluar otot-otot internal kaki. Lakukan tiga set 20 kali pada setiap kaki di setiap arah.
Kenaikan pada jari kaki
Cara kedua untuk memperkuat pergelangan kaki Anda - Kenaikan ini pada jari-jari kaki. Melakukan upgrade pada jari-jari kaki Anda butuhkan baik dalam berdiri dan dalam posisi duduk, karena hal ini akan membantu memperkuat otot betis dan tendon Achilles. Lakukan 3 set 20 repetisi.
pelatihan plyometric
Pilihan ketiga penguatan - pelatihan plyometric, yang digunakan untuk berbagai jenis pelatihan pergelangan kaki melompat. Lakukan 10-15 repetisi.
gunting
Melompat dari jongkok. eksekusi awal melompat dari posisi "berhenti jongkok" melompat keluar dan tanah lembut.
Latihan untuk berjalan
Mengatur berjalan di kaki mereka dengan menggunakan 50% dari kecepatan maksimum Anda. Salah satu pengulangan jarak seperti - 15 meter.
(melalui)