12 latihan untuk lutut yang sehat
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Untuk mencegah cedera lutut, nyeri menghindari dan mengurangi mobilitas, perlu untuk memperkuat otot-otot.
latihan kekuatan untuk otot yang mempengaruhi sendi
Sebelum memulai latihan diperlukan untuk pemanasan:-jalan di sekitar 5-10 menit dan membuat sendi pemanasan dan dinamis peregangan. Sebagai contoh, jadi.
1. squats
Tiga set 20 kali.
Memperluas kaki di 15-20 derajat ke lutut selama jongkok tampak luar. Squat selama pinggul sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Dengan demikian lutut tidak harus melampaui kaki.
Untuk bervariasi latihan, cobalah varian yang berbeda dari squats.
Untuk maju: split-jongkok di atas satu kaki
Ini adalah latihan yang lebih sulit, yang membantu untuk lebih memompa otot-otot di sekitar sendi.
Tempatkan satu kaki di platform dan berjongkok, memastikan bahwa lutut tidak mandi di dalam.
Untuk maju: squats pada satu kaki dengan resistensi
Latihan efektif bekerja otot, tetapi membutuhkan persiapan yang baik. Anda perlu jongkok, mengatasi perlawanan dari karet pita-expander.
Melemparkan lingkaran expander di pinggul, bergerak, menarik karet, dan jongkok di atas satu kaki.
2. jongkok statis dinding
10 set 10-30 detik.
Akan kembali dinding paksa, duduk dan berlama-lama di titik terendah dari 10-30 detik. Sudut di lutut - 90 derajat. Secara bertahap meningkatkan waktu yang dihabiskan di pose.
3. resistensi tibia mengangkat
Tiga set 10 kali untuk setiap kaki.
Kait gripper pergelangan kaki dan angkat kaki lebih rendah sampai 90 derajat.
4. Kenaikan berjinjit
Tiga set 30-50 kali.
Latihan ini beredar otot betis. Dapatkah Anda berpegang pada dinding, agar tidak kehilangan keseimbangan.
Untuk maju: kenaikan berjinjit pada pancake
Berdiri sehingga kaus kaki berada di pancake, dan tumit - di lantai. Meningkat pada jari-jari kaki dan turun di pancake, peregangan otot betis.
5. Zashagivaniya bukit
Tiga set 10-30 kali untuk setiap kaki.
Ketika Anda pergi ke atas bukit, lutut harus diposisikan tepat di atas kaki, tidak dibungkus dalam. Dalam posisi ditinggikan Anda dapat menggunakan kursi langkah-tahan lemari khusus.
Jumlah lift tergantung pada ketinggian yang lebih tinggi, waktu kurang yang perlu Anda lakukan.
6. Menekuk lutut
Tiga set 20 kali untuk setiap kaki.
Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan Anda, lunges kembali (seperti yang digambarkan). Pastikan bahwa lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan diposisikan tepat di atas kaki.
7. Breeding kaki berbaring
Tiga set 20 kali.
Latihan ini akan membantu adductors pompa. Spread kakinya cepat, A mengurangi selambat mungkin.
Latihan untuk peregangan
Hal ini penting untuk tidak hanya memperkuat tetapi juga meregangkan otot-otot. Membatasi mobilitas pinggul dan pergelangan kaki sendi menyebabkan ketidakstabilan di lutut: itu mengkompensasi untuk menahan diri dan menjadi lebih mobile. Oleh karena itu, di kompleks kami akan latihan dan peregangan otot-otot.
Mereka dibuat setelah kekuatan. Setiap posisi harus ditunda oleh 60-90 detik. Memperdalam peregangan dapat menjadi gerak sedikit.
1. Peregangan tensor fasia lata
Seringkali, rasa sakit di lutut yang disebabkan oleh beban besar pada tensor fasia lata.
Menyilangkan kaki Anda sehingga kiri berada di depan. tangan put kanan pada sabuk, kiri sisi yang lebih rendah. Bersandar ke kiri, peregangan paha kanannya. Bahkan lebih baik menjaga tangan di atas kepala atau membungkuk ke depan.
Ulangi peregangan di kedua sisi.
2. Peregangan otot betis
kaki tumit menghadap ke belakang dari lantai. Semakin jauh Anda meletakkan kaki, lebih baik meregangkan otot betis.
3. peregangan Hamstring
Dalam foto tersebut - dua latihan peregangan yang berbeda lumpuhkan. Pada waktu berjalan, cobalah untuk menjaga punggung lurus dan lutut.
4. adductors peregangan
Duduk di lantai, kaki terpisah di tangan, sejauh peregangan. Menjangkau ke depan, mencoba untuk menyentuh perut lantai.
5. peregangan paha depan
Jika pose ini membentang paha depan tidak tegang pantat: membantu untuk meningkatkan beban.
Kombinasikan latihan kekuatan dengan peregangan, guncangan menghindari: berjalan pada permukaan yang keras, melompat dari ketinggian yang besar - dan lutut yang stabil dan sehat.