11 latihan dari yoga untuk menghangatkan di meja Anda

1. Kucing dan sapi postur di kursi

The berguna

Latihan ini meregangkan otot-otot punggung dan leher, memberikan organ internal pijat, sinkronisasi pernapasan dan posisi tubuh.

bagaimana melakukan

Tekan kaki ke lantai, meletakkan tangannya di lututnya. Pada menghirup, menurunkan bahu dan tekuk busur kembali, mengurangi pisau, memperpanjang leher. dada dibuka, melihat ke atas. Pada napas, mencetak bahu ke depan dan putaran belakang Anda, tarik perut Anda, kepala menurunkan bawah, membawa dagu Anda ke dada Anda. Lakukan latihan ini lima kali.

2. Menarik dengan tangan dibangkitkan

The berguna

Membentang seluruh tubuh, itu meluruskan tulang belakang, menciptakan ruang antara tulang belakang, yang memiliki efek positif pada gizi cakram intervertebralis. postur ini memperbaiki postur dan mempersiapkan kembali untuk lebih peregangan dan memutar tulang belakang.

bagaimana melakukan

Berdiri dengan lengan menggantung longgar di sisi Anda, kaki tegas ditekan ke lantai. Dengan napas dalam-dalam, mengangkat lengan di atas kepala Anda dan bergandengan tangan. Berkonsentrasi pada peregangan siku dan bahu.

Perijinan peregangan bahu, lembut melengkungkan punggung Anda di daerah dada. Untuk melindungi punggung bawah dari membungkuk, mengencangkan bokong. Tahan posisi ini selama dua atau tiga napas dan kembali ke posisi awal.

3. Pose merpati di atas meja

The berguna

Pose ini baik untuk pengungkapan pinggul. Ini meningkatkan sirkulasi darah di panggul dan membentang otot pantat.

bagaimana melakukan

Berdiri di depan meja, meja harus ditempatkan di bawah paha. Angkat kaki satu dan menempatkan kaki bagian bawah di atas meja. Lutut terlihat jauh, kaki bagian bawah sejajar dengan tepi meja. Tangan bersandar di atas meja, menempatkan mereka di kedua sisi kaki. Lembut bersandar ke depan, peregangan kaki. Bernapas secara merata dan mendalam. Apakah 07:55 napas, dan ulangi dengan kaki yang lain.

4. Kemiringan tegak

The berguna

Meluruskan tulang belakang, membentang paha belakang dan glutes.

bagaimana melakukan

Langkah menjauh dari meja agar tidak menyakiti meja kepalanya. Dengan napas mengangkat tangan Anda, telapak tangan hubungkan (peregangan berpose dengan tangan terangkat). Pada pernafasan, gulir ke bawah, menahan lurus. Letakkan tangan Anda pada kaki bagian bawah, tarik bahu Anda kembali. Tahan pose ini selama lima sampai delapan napas, berusaha untuk menurunkan tubuh bawah, tanpa membungkuk pada saat yang sama kembali.

5. Lereng dengan tangan di lantai

bagaimana berguna

Latihan ini - versi yang lebih canggih dari postur sebelumnya, yang memungkinkan sedikit lebih baik meregangkan paha belakang.

bagaimana melakukan

Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar, lengan menggantung longgar di sisi Anda. Membungkuk dan menyentuh lantai dengan tangan. Jika Anda bisa, menempatkan telapak tangan di lantai, tidak menekuk lutut. Bernapas dalam-dalam, otot leher dan biarkan kepala Anda menggantung bebas.

Jika telapak tangan beristirahat secara bebas di lantai, Anda dapat mempersulit latihan. Cobalah untuk bergantian antara datar dan putaran kembali dalam proses respirasi. Pada menghirup, cobalah untuk meluruskan punggung Anda, menghembuskan napas lagi dibulatkan nya.

Lakukan latihan ini lima kali. Jika tangan Anda sampai Anda mencapai ke lantai, hanya memegang pose selama lima sampai delapan napas.

6. Lateral tilt

The berguna

Pose Perkuat ini kulit ototYang membantu untuk menjaga postur tubuh yang benar. Bagian dari beban ditransfer ke lutut dan pergelangan kaki.

bagaimana melakukan

Berdiri tegak, kaki, lengan atas kepalanya terhubung. Dengan nafas menarik seluruh tubuh sampai ke ujung jari. Pada pernafasan tilt tubuh ke kiri dan kemudian ke inhalasi kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan ke arah lain. Ikuti tiga tilt di setiap arah.

Gerakan ini sangat berguna jika Anda bekerja untuk meja stand-up. Hanya dalam beberapa jam otot punggung lelah dan miring ke samping ketegangan bantuan meringankan dan untuk terus bekerja.

7. memutar elang

The berguna

Membentang pergelangan tangan dan bahu.

bagaimana melakukan

Duduk tegak. Masukan kaki kanan di lantai, letakkan kaki kiri Anda pada lutut kanan dan kaki memutar ulang kiri dengan tulang kering kanan. Tarik kedua tangan di depannya, menahan mereka di tingkat bahu. Kiri siku berbaring di lekuk tangan kanannya, memutar lengan bawah dan bergandengan tangan.

Cobalah untuk menurunkan bahu Anda dan mengangkat siku terjalin tangan. Tahan selama lima napas, kemudian mengubah kaki dan tangan dan ulangi.

8. memutar duduk

The berguna

Hapus tegangan dari otot-otot perut, mempromosikan pencernaan yang baik, Meningkatkan gizi dari cakram intervertebralis.

bagaimana melakukan

Duduk tegak, kaki datar di lantai, jari-jari kaki menunjuk ke depan. Anda duduk di tulang duduk, panggul adalah dalam posisi netral, tulang belakang ditarik ke atas. Perlahan-lahan dan hati-hati mengubah tubuh kanan, tangan kiri bertumpu pada lututnya, kanan - di lengan atau di belakang kursi.

Bernapas dengan tenang, tinggal dalam posisi ini selama lima sampai delapan napas. Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.

9. Peregangan lengan berdiri

The berguna

Peregangan otot-otot bahu, yang menjadi kaku dan lelah dari kerja yang panjang di komputer.

bagaimana melakukan

Langkah menjauh dari meja untuk dua-langkah, bersandar ke depan dengan punggung lurus dan letakkan tangan Anda di atas meja. Cobalah untuk membungkuk serendah mungkin, itu baik untuk meregangkan bahu. Menghabiskan waktu di posisi ini delapan napas. Anda bisa statis atau sedikit bergoyang, memperdalam peregangan.

10. kursi Pose

The berguna

Pose ini memperkuat otot-otot pinggul, yang kehilangan nada mereka dari duduk terus-menerus.

bagaimana melakukan

Berdiri tegak, kaki bersama-sama, lengan menggantung longgar di sisi tubuh. Dengan inhalasi menaikkan lengan lurus ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Dengan napas memindahkan berat badan Anda pada tumit dan duduk, seperti jika Anda ingin duduk di kursi. Turun ke paralel paha ke lantai atau sedikit lebih tinggi. Sudut di lutut - 45-90 derajat.

Jaga punggung lurus, bahu merosot. Tahan posisi selama delapan napas.

11. Peregangan pinggul berdiri

The berguna

Pose ini membentang paha depan - otot yang keras pada konstan kursi. Juga, ini peregangan dapat meredakan ketegangan di punggung bawah.

bagaimana melakukan

Berdiri di depan desktop Anda, tekan kaki ke lantai. Tekuk lutut kaki kanan, angkat kaki lebih rendah dan tangan kanan, pegang kaki atau pergelangan kaki. Jika Anda takut untuk jatuh, menjaga tangan kiri di atas meja atau dinding.

Memperketat panggul, perut menarik kembali. Peregangan harus dirasakan di bagian depan paha. Tahan pose selama lima sampai delapan napas, dan ulangi dengan kaki yang lain.

---

Kompleks ini akan membawa Anda tidak lebih dari 10 menit. Melakukannya sekali atau dua kali sehari, maka Anda melindungi diri dari postur tercemar, nyeri punggung dan ketidakseimbangan otot.